どうもこんにちは、おかずっちです。
今日は認知行動療法についてみなさんに実例を踏まえて紹介します。
ちょっとでもみなさんの気分が晴れることに役立てたらと思います。
「今日は何もできなかったな」というつらさ
僕は今晩、「今日は何もできなかったな」「うまくいかないなあ」と思い、気分が落ち込む体験をしました。
そうすると不思議と「また昼間からビール飲んだせいで寝ちゃったよ」とダメなところを探し始めて、また辛くなってきます。
ですがみなさん、本当に僕は「何も」しなかったのでしょうか。
今日1日「何を」していたか書く
僕はブログを始めて「育休中の1ヶ月で30記事書く」と決めてからは、ネタを探すために1日を振り返る、ということをしています。
メモアプリを使って、今日やろうとしたこと、やったことを箇条書きにしてみます。
そうすると
- 「今日3回もご飯作ってる」
- 「奥さんが退院してくるまではこれはやらなくてもいいか」
- 「そう言えばこのLINEの返事に結構時間かかったな」
と、書き出すまでは気づかなかったことが見えてきます。
次第に「意外とこなしているな」と思えるようになり「少しマシな気分」にこころを戻すことができました。
新たな行動が生まれる
「少しマシな気分」になったことで、行動にも変化が生まれます。
先程の例で行くと
- 「今日ハヤシライス作ったから、明日の朝はご飯を作らなくていいや」
- 「そう言えばお母さんが昼に来てくれるって言ってたから昼ごはんも作らなくていいや」
- 「あ、そしたら明日損保ジャパンの火災保険の解約手続きできそうだ」
となります。
私は本当はやらなきゃいけなかった「損保ジャパンの火災保険の解約」ができるようになるわけです。
結局「つらさ」の正体は感情
私たちが日々つらいなあ、と思ったりするのは、感情です。
感情を変化させることで、つらさを軽減させることができます。
しかし、感情に直接働きかけるには手間がかかります。
具体的には「いい匂いをかぐ」「よく物事を観察する」「意識を集中する」などありますが、何も知らずにできることではないです。
「考え方」や「行動」はすぐに変えることができる
「考え」や「行動」は感情に比べると簡単に変えることができます。
1日の行動を振り返ることで生まれた「意外とこなしているな」という考えや、ブログを書く、やれなかったことをやる、という行動は、自分にとって心地よい感情につながります。
もっと簡単な方法
色々と書き出すのが大変、という方
今回紹介した中で重要なポイントは
「新たな考え方を得る」ということです。
なので、
「こういうことがあって、こう思って辛い気持ちになっているんだけど、この考え方ってどうかな」
と友達に聞いて意見をもらうのが良いでしょう。
これも立派な認知行動療法の活用です。
まとめ
- 1日何をしたかを書き出すと、気づきが生まれ、妥当な考え方ができる。
- 考えが変わると感情も心地よいものになる
- 考えや感情が変わると新たな行動が生まれる
- 考えや行動はすぐに変えることができる
- 簡単な方法は、わたしの考え、行動について、「友人はどう思うか」と意見をもらうこと。
つらい思いをしているあなたへ
本当につらいですよね。
気分や行動が変わるのは本当に何気ないきっかけです。
きっかけが来るのを待つのもよいですし。
何かをやるのもよいです。
ヒントは、こんな時自分はどうしてきたか、です。
私たちにはこれまで何とかやってきたこと、持っているものがあります。
そして、僕の生活の中での実体験では、
行動が先、気分があと
です。
友達の声を聞く、体に良いことをする、美味しいものを食べる
友達に来てもらう
めちゃくちゃ効果を発揮します。
今までやったことのあることから、選びましょう。
私たちには変わる力があります。
ではでは、あなたの気分がより心地よいものになることを
心から願っています。
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